Wpisz produkt, podaj ilość w gramach albo w domowej mierze i od razu zobaczysz kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik. Możesz dodać kilka składników do jednego talerza i sprawdzić, ile ma cały posiłek. Wartości pochodzą z bazy USDA FoodData Central (SR Legacy) i dotyczą 100 g części jadalnej, a domowe porcje są przybliżone.
Twój talerz
| Produkt | Ilość | kcal | B | T | W |
|---|
Wartości na 100 g części jadalnej według USDA FoodData Central (SR Legacy). Porcje domowe są przybliżone. Jak liczymy kalorie
Tabela kalorii produktów (na 100 g)
Kasze, ryż i makarony
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| kasza bulgur (sucha) | 342 | 12,3 | 1,3 | 75,9 | 12,5 |
| kasza gryczana (sucha) | 346 | 11,7 | 2,7 | 75 | 10,3 |
| kasza jęczmienna (sucha) | 352 | 9,9 | 1,2 | 77,7 | 15,6 |
| kasza kuskus (sucha) | 376 | 12,8 | 0,6 | 77,4 | 5 |
| kasza manna (sucha) | 360 | 12,7 | 1,1 | 72,8 | 3,9 |
| komosa ryżowa (sucha) | 368 | 14,1 | 6,1 | 64,2 | 7 |
| makaron suchy | 371 | 13 | 1,5 | 74,7 | 3,2 |
| makaron ugotowany | 158 | 5,8 | 0,9 | 30,9 | 1,8 |
| naleśnik | 227 | 6,4 | 9,7 | 28,3 | – |
| pierogi ruskie | 195 | 5,3 | 6,1 | 29,6 | 0,9 |
| ryż biały suchy | 365 | 7,1 | 0,7 | 80 | 1,3 |
| ryż biały ugotowany | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 | 0,4 |
| ryż brązowy (suchy) | 367 | 7,5 | 3,2 | 76,2 | 3,6 |
Mięso i wędliny
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| boczek (na surowo) | 393 | 13,7 | 37,1 | 0 | 0 |
| karkówka (na surowo) | 186 | 17,4 | 12,4 | 0 | 0 |
| kiełbasa | 326 | 14,1 | 28,7 | 1,6 | 0 |
| parówka | 269 | 12,8 | 23,7 | 0,3 | 0,1 |
| pierś z kurczaka (na surowo) | 120 | 22,5 | 2,6 | 0 | 0 |
| pierś z kurczaka pieczona | 165 | 31 | 3,6 | 0 | 0 |
| polędwiczka wieprzowa (na surowo) | 120 | 20,6 | 3,5 | 0 | 0 |
| schab (na surowo) | 201 | 21,1 | 13 | 0 | 0 |
| skrzydełko z kurczaka (na surowo) | 191 | 17,5 | 12,8 | 0 | 0 |
| szynka | 164 | 16,6 | 8,8 | 3,6 | 1,3 |
| udko z kurczaka (na surowo) | 161 | 18,1 | 9,2 | 0,1 | 0 |
| udko z kurczaka pieczone | 232 | 23,3 | 14,7 | 0 | 0 |
| wątróbka drobiowa (na surowo) | 119 | 16,9 | 4,8 | 0,7 | 0 |
| żeberka wieprzowe (na surowo) | 189 | 19,3 | 11,8 | 0 | 0 |
Nabiał i jaja
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| białko jaja | 52 | 10,9 | 0,2 | 0,7 | 0 |
| jajecznica | 149 | 10 | 11 | 1,6 | 0 |
| jajko | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,7 | 0 |
| jajko na miękko | 143 | 12,5 | 9,5 | 0,7 | 0 |
| jajko na twardo | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 | 0 |
| jajko przepiórcze | 158 | 13,1 | 11,1 | 0,4 | 0 |
| jajko sadzone | 196 | 13,6 | 14,8 | 0,8 | 0 |
| jogurt grecki | 97 | 9 | 5 | 4 | 0 |
| jogurt naturalny | 61 | 3,5 | 3,2 | 4,7 | 0 |
| maślanka | 40 | 3,3 | 1,1 | 4,8 | 0 |
| mleko 0,5% | 34 | 3,4 | 0,1 | 5 | 0 |
| mleko 2% | 50 | 3,3 | 2 | 4,8 | 0 |
| mleko 3,2% | 61 | 3,1 | 3,2 | 4,8 | 0 |
| mleko skondensowane | 321 | 7,9 | 8,7 | 54,4 | 0 |
| mozzarella | 299 | 22,2 | 22,1 | 2,4 | 0 |
| parmezan | 392 | 35,8 | 25 | 3,2 | 0 |
| ser feta | 265 | 14,2 | 21,5 | 3,9 | 0 |
| ser topiony | 295 | 7,1 | 28,6 | 3,5 | 0 |
| ser żółty | 356 | 24,9 | 27,4 | 2,2 | 0 |
| serek wiejski | 81 | 10,4 | 2,3 | 4,8 | 0 |
| serek śmietankowy | 350 | 6,2 | 34,4 | 5,5 | 0 |
| skyr | 59 | 10,2 | 0,4 | 3,6 | 0 |
| twaróg chudy | 72 | 10,3 | 0,3 | 6,7 | 0 |
| twaróg półtłusty | 81 | 10,4 | 2,3 | 4,8 | 0 |
| śmietana 18% | 198 | 2,4 | 19,4 | 4,6 | 0 |
| śmietanka 30% | 340 | 2,8 | 36,1 | 2,8 | 0 |
| żółtko jaja | 322 | 15,9 | 26,5 | 3,6 | 0 |
Napoje
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| cola | 42 | 0 | 0,2 | 10,4 | 0 |
| herbata | 1 | 0 | 0 | 0,3 | 0 |
| kawa | 1 | 0,1 | 0 | 0 | 0 |
| mleko kokosowe | 197 | 2 | 21,3 | 2,8 | – |
| piwo | 43 | 0,5 | 0 | 3,5 | 0 |
| piwo bezalkoholowe | 37 | 0,2 | 0,1 | 8,1 | 0 |
| wino czerwone | 85 | 0,1 | 0 | 2,6 | 0 |
| wódka | 231 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Owoce
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| arbuz | 30 | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 0,4 |
| awokado | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 6,7 |
| banan | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 | 2,6 |
| borówka | 57 | 0,7 | 0,3 | 14,5 | 2,4 |
| brzoskwinia | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,5 | 1,5 |
| cytryna | 29 | 1,1 | 0,3 | 9,3 | 2,8 |
| czereśnia | 63 | 1,1 | 0,2 | 16 | 2,1 |
| daktyl | 277 | 1,8 | 0,1 | 75 | 6,7 |
| figa suszona | 249 | 3,3 | 0,9 | 63,9 | 9,8 |
| grejpfrut | 42 | 0,8 | 0,1 | 10,7 | 1,6 |
| gruszka | 57 | 0,4 | 0,1 | 15,2 | 3,1 |
| jabłko | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | 2,4 |
| jeżyna | 43 | 1,4 | 0,5 | 9,6 | 5,3 |
| kaki | 70 | 0,6 | 0,2 | 18,6 | 3,6 |
| limonka | 30 | 0,7 | 0,2 | 10,5 | 2,8 |
| malina | 52 | 1,2 | 0,7 | 11,9 | 6,5 |
| mandarynka | 53 | 0,8 | 0,3 | 13,3 | 1,8 |
| melon | 34 | 0,8 | 0,2 | 8,2 | 0,9 |
| morela | 48 | 1,4 | 0,4 | 11,1 | 2 |
| morela suszona | 241 | 3,4 | 0,5 | 62,6 | 7,3 |
| nektarynka | 44 | 1,1 | 0,3 | 10,6 | 1,7 |
| pomarańcza | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 | 2,4 |
| porzeczka | 56 | 1,4 | 0,2 | 13,8 | 4,3 |
| rodzynki | 299 | 3,3 | 0,2 | 79,3 | 4,5 |
| truskawka | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 | 2 |
| winogrono | 69 | 0,7 | 0,2 | 18,1 | 0,9 |
| wiśnia | 50 | 1 | 0,3 | 12,2 | 1,6 |
| śliwka | 46 | 0,7 | 0,3 | 11,4 | 1,4 |
| śliwka suszona | 240 | 2,2 | 0,4 | 63,9 | 7,1 |
| żurawina suszona | 308 | 0,2 | 1,1 | 82,8 | 5,3 |
Pieczywo i zboża
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| bagietka | 272 | 10,8 | 2,4 | 51,9 | 2,2 |
| bajgiel | 264 | 10,6 | 1,3 | 52,4 | 1,6 |
| bułka pszenna | 310 | 10,9 | 6,5 | 52 | 2 |
| chleb pszenny | 274 | 10,7 | 4,5 | 47,5 | 4 |
| chleb razowy | 252 | 12,4 | 3,5 | 42,7 | 6 |
| chleb tostowy | 266 | 8,8 | 3,3 | 49,4 | 2,7 |
| chleb żytni | 259 | 8,5 | 3,3 | 48,3 | 5,8 |
| croissant | 406 | 8,2 | 21 | 45,8 | 2,6 |
| grahamka | 252 | 12,4 | 3,5 | 42,7 | 6 |
| kajzerka | 293 | 9,9 | 4,3 | 52,7 | 2,3 |
| mąka pszenna | 364 | 10,3 | 1 | 76,3 | 2,7 |
| owsianka | 71 | 2,5 | 1,5 | 12 | 1,7 |
| pączek | 421 | 6,1 | 22,7 | 47,9 | 2,1 |
| płatki owsiane (suche) | 379 | 13,2 | 6,5 | 67,7 | 10,1 |
| skrobia kukurydziana | 381 | 0,3 | 0,1 | 91,3 | 0,9 |
| tortilla | 297 | 8 | 7,6 | 49,3 | 2,4 |
Przyprawy i dodatki
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| ocet | 18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ryby i owoce morza
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| dorsz (na surowo) | 82 | 17,8 | 0,7 | 0 | 0 |
| krewetki (na surowo) | 71 | 13,6 | 1 | 0,9 | 0 |
| paluszki rybne | 277 | 11 | 16,2 | 21,7 | 1,5 |
| sardynki w oleju | 208 | 24,6 | 11,4 | 0 | 0 |
| tuńczyk w sosie własnym | 86 | 19,4 | 1 | 0 | 0 |
| łosoś (na surowo) | 208 | 20,4 | 13,4 | 0 | 0 |
| śledź | 262 | 14,2 | 18 | 9,6 | 0 |
Strączki, orzechy i nasiona
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| ciecierzyca | 139 | 7 | 2,8 | 22,5 | 6,4 |
| fasola biała | 114 | 7,3 | 0,3 | 21,2 | 4,8 |
| groch łuskany (suchy) | 364 | 23,1 | 3,9 | 61,6 | 22,2 |
| masło orzechowe | 598 | 22,2 | 51,4 | 22,3 | 5 |
| migdały | 579 | 21,1 | 49,9 | 21,6 | 12,5 |
| nasiona chia | 486 | 16,5 | 30,7 | 42,1 | 34,4 |
| orzechy nerkowca | 553 | 18,2 | 43,9 | 30,2 | 3,3 |
| orzechy włoskie | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 | 6,7 |
| orzeszki ziemne | 567 | 25,8 | 49,2 | 16,1 | 8,5 |
| pestki dyni | 559 | 30,2 | 49 | 10,7 | 6 |
| siemię lniane | 534 | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 27,3 |
| soczewica (sucha) | 352 | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 10,7 |
| soja (sucha) | 446 | 36,5 | 19,9 | 30,2 | 9,3 |
| słonecznik | 584 | 20,8 | 51,5 | 20 | 8,6 |
| tahini | 595 | 17 | 53,8 | 21,2 | 9,3 |
Słodycze i przekąski
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| biszkopty | 297 | 7,3 | 4,3 | 57,7 | – |
| budyń | 113 | 2,8 | 2,9 | 18,9 | 0,1 |
| chipsy | 532 | 6,4 | 34 | 53,8 | 3,1 |
| chrupki kukurydziane | 567 | 5,5 | 36,5 | 54,5 | 0,8 |
| cukier | 387 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| cukier brązowy | 380 | 0,1 | 0 | 98,1 | 0 |
| czekolada gorzka | 598 | 7,8 | 42,6 | 45,9 | 10,9 |
| czekolada mleczna | 535 | 7,7 | 29,7 | 59,4 | 3,4 |
| dżem | 278 | 0,4 | 0,1 | 68,9 | 1,1 |
| galaretka | 60 | 1,2 | 0 | 14,2 | 0 |
| gofr | 291 | 7,9 | 14,1 | 32,9 | – |
| herbatniki | 467 | 6,1 | 18,8 | 68,9 | 0,8 |
| krówka | 382 | 4,6 | 8,1 | 77 | 0 |
| lody | 207 | 3,5 | 11 | 23,6 | 0,7 |
| miód | 304 | 0,3 | 0 | 82,4 | 0,2 |
| paluszki | 384 | 10 | 2,9 | 80,4 | 3,4 |
| popcorn | 387 | 12,9 | 4,5 | 77,8 | 14,5 |
| wafel ryżowy | 387 | 8,2 | 2,8 | 81,5 | 4,2 |
Tłuszcze
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| majonez | 680 | 1 | 74,8 | 0,6 | 0 |
| majonez lekki | 238 | 0,4 | 22,2 | 9,2 | 0 |
| margaryna | 717 | 0,2 | 80,7 | 0,7 | 0 |
| masło | 717 | 0,8 | 81,1 | 0,1 | 0 |
| olej rzepakowy | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 |
| oliwa z oliwek | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 |
| smalec | 902 | 0 | 100 | 0 | 0 |
Warzywa
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| batat | 86 | 1,6 | 0,1 | 20,1 | 3 |
| brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 2,6 |
| burak | 43 | 1,6 | 0,2 | 9,6 | 2,8 |
| bób | 110 | 7,6 | 0,4 | 19,6 | 5,4 |
| cebula | 40 | 1,1 | 0,1 | 9,3 | 1,7 |
| czosnek | 149 | 6,4 | 0,5 | 33,1 | 2,1 |
| dynia | 26 | 1 | 0,1 | 6,5 | 0,5 |
| fasolka szparagowa | 31 | 1,8 | 0,2 | 7 | 2,7 |
| frytki | 158 | 2,8 | 5,5 | 25,6 | 2 |
| groszek zielony | 81 | 5,4 | 0,4 | 14,4 | 5,7 |
| kalafior gotowany | 23 | 1,8 | 0,5 | 4,1 | 2,3 |
| kukurydza | 96 | 3,4 | 1,5 | 21 | 2,4 |
| marchew | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 | 2,8 |
| marchew gotowana | 35 | 0,8 | 0,2 | 8,2 | 3 |
| natka pietruszki | 36 | 3 | 0,8 | 6,3 | 3,3 |
| ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 0,5 |
| ogórek kiszony | 12 | 0,5 | 0,3 | 2,4 | 1 |
| oliwka | 116 | 0,8 | 10,9 | 6 | 1,6 |
| papryka czerwona | 26 | 1 | 0,3 | 6 | 2,1 |
| papryka zielona | 20 | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 1,7 |
| pieczarka | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 | 1 |
| placki ziemniaczane | 268 | 6,1 | 14,8 | 27,8 | 3,3 |
| pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 1,2 |
| pomidor koktajlowy | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 1,2 |
| rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 1,6 |
| sałata lodowa | 14 | 0,9 | 0,1 | 3 | 1,2 |
| seler naciowy | 14 | 0,7 | 0,2 | 3 | 1,6 |
| szparagi | 20 | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 2,1 |
| ziemniak | 77 | 2 | 0,1 | 17,5 | 2,1 |
| ziemniak gotowany | 87 | 1,9 | 0,1 | 20,1 | 1,8 |
Jak czytać wartości na 100 g i na porcję
Tabele kalorii niemal zawsze podają dane na 100 g, bo to wygodna, wspólna skala do porównywania produktów. Na talerzu rzadko jednak ląduje równe 100 g czegokolwiek. Dlatego kalkulator przelicza wartości na tyle, ile naprawdę jesz: 35 g płatków, 180 g ugotowanego ryżu, 12 g oleju.
Zasada jest prosta: wartość z tabeli dzielisz przez 100 i mnożysz przez swoją ilość. Produkt o 120 kcal na 100 g w porcji 250 g daje 300 kcal. To samo dotyczy białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika.
Ważny szczegół: dane dotyczą części jadalnej. Banan liczony jest bez skórki, jabłko bez ogryzka, kurczak bez kości. Jeśli ważysz owoc w całości, odejmij to, co wyrzucisz, albo zważ sam miąższ.
Druga rzecz: sprawdź, czy wpis w bazie dotyczy produktu surowego, czy przygotowanego. Ten sam produkt może mieć dwie zupełnie różne wartości i stąd bierze się większość pomyłek w liczeniu.
Surowe a ugotowane: dlaczego kalorie na 100 g się zmieniają
Gotowanie nie dodaje ani nie zabiera kalorii z samego produktu. Zmienia się ilość wody, a więc i masa. Suchy ryż chłonie wodę i puchnie, mięso oddaje soki i się kurczy. Kalorie zostają te same, ale rozkładają się na inną liczbę gramów.
| Produkt | Surowy / suchy (kcal na 100 g) | Po ugotowaniu (kcal na 100 g) |
|---|---|---|
| Ryż biały | około 360 | około 130 |
| Makaron pszenny | około 370 | około 160 |
| Kasza gryczana | około 340 | około 90 do 120 |
| Pierś z kurczaka bez skóry | około 120 | około 165 |
Wartości orientacyjne, zależne od odmiany i ilości wchłoniętej wody.
Z tej tabeli wynika praktyczna reguła. Produkty sypkie (ryż, kasza, makaron, płatki) najwygodniej ważyć na sucho, przed gotowaniem. 70 g suchego ryżu to zawsze 70 g suchego ryżu, a po ugotowaniu może ważyć 180 albo 220 g zależnie od tego, ile wody wsiąkło. Mięso i ryby można ważyć surowe i liczyć według wartości dla produktu surowego, albo po obróbce i wtedy sięgać po wpis „pieczone”, „gotowane”, „smażone”.
Najczęstszy błąd to zważenie ugotowanego makaronu i policzenie go według wartości dla suchego. Wynik jest wtedy ponad dwa razy zawyżony. Odwrotna pomyłka zaniża wynik równie mocno. W kalkulatorze przy wielu produktach znajdziesz osobne wpisy dla wersji surowej i przygotowanej, więc warto wybrać ten właściwy.
Smażenie dokłada jeszcze jedną zmienną: tłuszcz, który produkt wchłania z patelni. Kotlet w panierce potrafi wchłonąć kilkanaście gramów oleju. Jeśli chcesz policzyć to uczciwie, dodaj olej do talerza jako osobny składnik.
Ile ważą domowe miary i dlaczego warto ważyć
Łyżka, szklanka, kromka czy „sztuka” są wygodne, ale mało precyzyjne. Łyżka płaska i łyżka z górką różnią się nawet dwukrotnie, szklanka mąki ubitej waży więcej niż szklanka mąki luźno nasypanej, a jabłko może być małe jak piłka tenisowa albo wielkości pięści dorosłego człowieka.
Orientacyjne wagi, które przyjmuje kalkulator:
- łyżeczka cukru: około 5 g
- łyżka cukru lub mąki: około 10 do 12 g
- łyżka oleju: około 10 g (to blisko 90 kcal)
- łyżka masła: około 15 g
- szklanka (250 ml) suchego ryżu: około 200 g
- kromka chleba: około 30 do 40 g, zależnie od bochenka i grubości
- jajko kurze: około 50 do 60 g bez skorupki
- średni banan bez skórki: około 100 do 120 g
- średnie jabłko: około 150 do 180 g
Przy produktach niskokalorycznych, takich jak warzywa, błąd kilkunastu gramów nie ma znaczenia. Przy tłuszczach, orzechach, serze, nasionach i słodyczach różnica między „łyżką” a prawdziwą łyżką potrafi przesądzić o kilkudziesięciu kaloriach. Jedna łyżka oleju więcej dziennie to w skali tygodnia ponad 600 kcal.
Dlatego warto raz na jakiś czas zważyć to, co zwykle nalewasz lub nakładasz „na oko”. Zmierz swoją łyżkę oleju, swoją kromkę i swoją garść orzechów. Po kilku takich pomiarach domowe miary zaczynają się zgadzać z rzeczywistością i kuchenna waga przestaje być potrzebna na co dzień.
Skąd biorą się różnice między tabelami a etykietami
Jeśli porównasz wynik z kalkulatora z etykietą na opakowaniu albo z inną tabelą, zdarzy się rozjazd. To normalne i wynika z kilku przyczyn.
Inny produkt w bazie. USDA SR Legacy opisuje konkretne, przebadane próbki, zwykle z rynku amerykańskiego. Polski chleb żytni czy twaróg mogą mieć inny skład niż ich najbliższy odpowiednik w bazie. Produkt na półce ma własną recepturę, a etykieta opisuje właśnie ją.
Naturalna zmienność. Odmiana jabłka, tłustość mleka, stopień dojrzałości banana, pora roku, sposób karmienia zwierząt. Dwa jabłka z tej samej skrzynki różnią się zawartością cukru.
Sposób liczenia energii. Kalorie zwykle wylicza się z makroskładników: około 4 kcal na gram białka i węglowodanów, 9 kcal na gram tłuszczu. Różne bazy inaczej traktują błonnik i alkohol, a część korzysta ze współczynników dopasowanych do konkretnej grupy produktów. Stąd kilka kalorii różnicy przy identycznym składzie.
Tolerancje na etykietach. Przepisy dopuszczają odchylenia między wartością deklarowaną a rzeczywistą, rzędu kilkunastu do dwudziestu procent dla poszczególnych składników. Producent podaje wartości typowe, a nie wynik badania każdej partii.
Zaokrąglenia. Etykiety zaokrąglają do pełnych gramów, a czasem do 0,5 g. Przy małych porcjach to zmienia wynik zauważalnie.
W praktyce różnica rzędu 5 do 10 procent między źródłami jest naturalna i nie warto się nią przejmować. Jeśli masz etykietę konkretnego produktu, który jesz, ufaj jej bardziej niż ogólnej tabeli. Jeśli liczysz warzywa, owoce, mięso bez opakowania albo gotujesz od podstaw, tabela zrobi swoje.
Czym to narzędzie jest, a czym nie jest
Kalkulator pokazuje przybliżoną wartość energetyczną i makroskładniki produktów. Nie zastępuje konsultacji z dietetykiem ani lekarzem i nie ustala indywidualnego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo planujesz większą zmianę sposobu odżywiania, porozmawiaj ze specjalistą. Dane traktuj jak kuchenną pomoc, nie jak zalecenie.
FAQ
Czy wartości w kalkulatorze dotyczą produktu surowego, czy ugotowanego?
Zależy od wpisu. Wiele produktów ma osobne pozycje, na przykład „ryż biały, suchy” i „ryż biały, ugotowany”. Zwracaj uwagę na opis i dobieraj go do tego, co ważysz. Jeśli ważysz suchy makaron, wybierz wpis dla suchego.
Jak dokładne są domowe miary, takie jak łyżka czy kromka?
Są przybliżone. Przyjmujemy typowe wagi, ale twoja łyżka, twój bochenek i twoje jabłko mogą być większe albo mniejsze. Przy tłuszczach, orzechach i serach lepiej raz zważyć i zapamiętać, ile naprawdę nakładasz.
Dlaczego na etykiecie jest inna liczba kalorii niż w kalkulatorze?
Etykieta opisuje konkretny produkt konkretnego producenta, a baza podaje wartość dla typowej próbki. Do tego dochodzą różnice w metodzie liczenia energii, zaokrąglenia i dopuszczalne tolerancje. Kilka procent różnicy jest normalne.
Czy gotowanie zmienia liczbę kalorii w produkcie?
Samo gotowanie w wodzie prawie nie zmienia zawartości energii, zmienia za to masę. Ryż chłonie wodę i ma mniej kalorii na 100 g, mięso traci wodę i ma ich więcej na 100 g. Smażenie dokłada kalorie z wchłoniętego tłuszczu, który warto doliczyć osobno.
Czy mogę na podstawie kalkulatora ułożyć sobie dietę?
Narzędzie pomaga policzyć, co jest na talerzu, ale nie ocenia, ile i czego potrzebujesz. Zapotrzebowanie zależy od wieku, masy ciała, aktywności i stanu zdrowia. Plan żywieniowy najlepiej ustalać z dietetykiem.