Pomysły na śniadanie na każdy dzień tygodnia

Zebrałam tu 14 pomysłów na śniadanie, po dwa na każdy dzień tygodnia: jedno szybkie, na zabiegany poranek, i jedno trochę bardziej dopieszczone, gdy jest kwadrans więcej. Wszystkie przepisy są proste, oparte na tym, co zwykle mam w lodówce, i policzone na konkretne porcje. Od owsianki i jajecznicy ze szpinakiem po kluski leniwe z borówkami i placki z jabłkami: tydzień bez powtórek.

Co na śniadanie w tym tygodniu? Tabela porównawcza

Kalorie to moje szacunki z użytych składników, zaokrąglone do dziesiątek. W dniach powszednich stawiam na dania do 15 minut. Weekend to pora na placki i kluski, bo wtedy śniadanie jemy wszyscy razem i nikt nie patrzy na zegarek.

Poniedziałek: owsianka nocna z jabłkiem i cynamonem

Poniedziałek zaczynam od śniadania, które robi się samo. Wieczorem mieszam w słoiku 50 g płatków owsianych górskich, 150 ml mleka, 1 łyżeczkę (7 g) miodu i pół łyżeczki cynamonu. Rano dorzucam jedno starte lub pokrojone w kostkę jabłko (ok. 100 g). Owsianka nocna jest gęsta, lekko słodka i chłodna, czyli dokładnie taka, jaką lubię, gdy nie mam siły stać przy garnku.

Ważny jest rodzaj płatków. Błyskawiczne po nocy zamieniają się w klej, a górskie zachowują ziarnistą strukturę. Jeśli wolisz wersję ciepłą, przełóż wszystko do rondelka i podgrzewaj 3 minuty, mieszając. Zamiast jabłka dobrze sprawdza się banan albo garść mrożonych malin wrzuconych już wieczorem; do rana puszczą sok i zabarwią całość na różowo.

Poniedziałek: jajecznica ze szpinakiem i fetą

To moja jajecznica na ciężki poranek: 3 jajka, garść świeżego szpinaku (ok. 50 g), 30 g fety i 1 łyżeczka (5 ml) oliwy. Szpinak wrzucam na rozgrzaną patelnię na minutę, aż opadnie, wtedy wlewam rozbełtane jajka. Mieszam powoli, na średnim ogniu, i zdejmuję z palnika, gdy jajka są jeszcze lekko wilgotne. Dochodzą na patelni w pół minuty, a nie wysychają.

Fetę kruszę na sam koniec, bez solenia jajek, bo ser jest wystarczająco słony. Jem z kromką chleba żytniego na zakwasie (ok. 50 g, uwzględniona w kaloriach). Ze szpinakiem mrożonym też się da, tylko trzeba go rozmrozić i dobrze odcisnąć, inaczej jajecznica będzie wodnista i szara.

Wtorek: pasta z makreli i białej fasoli

Wędzona makrela to najtańsze dobre białko na śniadanie i wstyd, że tak rzadko trafia na stół poza świętami. Obieram jedną rybę ze skóry i ości (zostaje ok. 200 g mięsa), rozdrabniam widelcem i mieszam z puszką białej fasoli po odsączeniu (ok. 240 g), 2 łyżkami (40 g) jogurtu naturalnego, posiekaną małą czerwoną cebulą, jednym drobno pokrojonym ogórkiem kiszonym i sokiem z połowy cytryny. Dużo pieprzu, odrobina soli, bo makrela już jest słona.

Połowę fasoli rozgniatam widelcem, połowę zostawiam w całości; pasta ma wtedy fajną teksturę, między sałatką a smarowidłem. Wychodzi porcja na dwie osoby albo na dwa dni dla jednej. W lodówce trzyma się bez problemu 2 dni w zamkniętym pojemniku. Podaję na grzankach z chleba razowego, z rzodkiewką albo plasterkami pomidora. To również świetne śniadanie do pracy, bo nie trzeba nic podgrzewać.

Wtorek: placki jogurtowe z malinami

Placki jogurtowe są bardziej puszyste niż klasyczne racuchy, a robią się bez drożdży i czekania. Mieszam 200 g jogurtu naturalnego z 1 jajkiem i 1 łyżką (12 g) cukru, dosypuję 120 g mąki pszennej typ 500 i pół łyżeczki sody oczyszczonej. Ciasto ma być gęste, powoli spadające z łyżki. Na końcu delikatnie wmieszuję 100 g malin, mogą być prosto z zamrażarki.

Smażę na 2 łyżkach (20 ml) oleju rzepakowego, na średnim ogniu, po 2 do 3 minut z każdej strony. Placek jest gotowy do przewrócenia, gdy na wierzchu pojawiają się pęcherzyki powietrza, a brzeg matowieje. Soda reaguje z kwaśnym jogurtem i podnosi ciasto, dlatego smażę od razu po wymieszaniu, nie odstawiam ciasta na później. Podaję z jogurtem i łyżką miodu.

Środa: omlet z cukinią i koperkiem

Latem robię ten omlet dwa razy w tygodniu, bo cukinia zawsze gdzieś czeka na blacie. Ścieram 150 g cukinii na grubych oczkach, solę, odstawiam na 5 minut i mocno odciskam w dłoniach. To kluczowy krok: cukinia składa się głównie z wody i nieodciśnięta zamieni omlet w rozmokły placek. Odciśniętą mieszam z 3 jajkami, 20 g startego parmezanu lub innego twardego sera, posiekanym koperkiem i pieprzem.

Wylewam na patelnię o średnicy ok. 20 cm z 1 łyżką (10 ml) oliwy. Smażę pod przykryciem na małym ogniu 6 do 8 minut, aż spód się zrumieni, a wierzch zetnie. Nie przewracam, przykrywka wystarczy. Zamiast parmezanu pasuje feta albo kozi twarożek, a zamiast koperku bazylia. Zimny omlet pokrojony w kostkę świetnie wchodzi do pudełka na drugie śniadanie.

Środa: jaglanka z gruszką i orzechami

Jaglanka to moja odpowiedź dla tych, którym owsianka już się znudziła. Kasza jaglana bywa gorzkawa, dlatego 50 g kaszy przelewam najpierw wrzątkiem na sitku, potem płuczę zimną wodą. Gotuję w 200 ml mleka (może być roślinne) z łyżeczką (7 g) miodu i szczyptą soli, pod przykryciem, na małym ogniu, ok. 15 do 18 minut. Kasza ma wchłonąć całe mleko i rozpadać się pod łyżką.

Gruszkę (ok. 150 g) kroję w kostkę i podduszam na suchej patelni 3 minuty, aż zmięknie i lekko się skarmelizuje. Wykładam na jaglankę razem z 15 g posiekanych orzechów włoskich. Gotową kaszę można ugotować wieczorem na dwa dni i rano tylko podgrzać z odrobiną mleka. Jaglanka z blenderem zamienia się w gładki krem, dzieci u mnie wolą właśnie taką wersję.

Czwartek: tost z awokado i jajkiem sadzonym

Tost z awokado ma opinię hipsterskiego, a to po prostu chleb ze smarowidłem i jajkiem, tyle że zielony. Opiekam kromkę chleba żytniego lub pszennego na zakwasie (ok. 50 g). Połowę dojrzałego awokado (ok. 70 g) rozgniatam widelcem z solą, pieprzem i kilkoma kroplami soku z cytryny; cytryna chroni przed brązowieniem i przełamuje tłusty smak. Jajko smażę na 1 łyżeczce (5 g) masła, 3 minuty, tylko od spodu, żeby żółtko zostało płynne.

Układam jajko na awokado i posypuję płatkami chili albo czarnuszką. Awokado wybieram tak, żeby lekko uginało się pod kciukiem przy szypułce. Twarde zostawiam na blacie na dwa dni, a jeśli chcę przyspieszyć, wkładam do papierowej torby z bananem. Dojrzałe awokado trzymam w lodówce, tam dojrzewanie prawie staje.

Czwartek: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

Najprostsze polskie śniadanie i wciąż jedno z lepszych. 150 g twarogu półtłustego rozgniatam widelcem z 2 łyżkami (40 g) jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany, solę i pieprzę. Dodaję 4 pokrojone w cienkie plasterki rzodkiewki i spory pęczek posiekanego szczypiorku. Jem z dwiema kromkami chleba razowego, czasem z plasterkiem pomidora.

Twaróg wybieram w kostce, nie w wiaderku, bo ten drugi jest zbyt mokry i pasta spływa z chleba. Jeśli twaróg jest suchy i kruszy się, pomaga łyżka mleka. Wersja na słodko: twaróg z jogurtem, miodem i startym jabłkiem, bez soli. Ta sama baza, a śniadanie zupełnie inne. Twarożek robię też do pudełka, przewożę osobno od pieczywa i składam dopiero na miejscu.

Piątek: jajecznica z pieczarkami

Jajecznica z grzybami udaje się tylko wtedy, gdy grzyby usmaży się osobno. 100 g pieczarek kroję w plasterki i wrzucam na mocno rozgrzaną, suchą patelnię. Smażę 4 do 5 minut, nie mieszając zbyt często, aż puszczą wodę, woda odparuje, a plasterki zbrązowieją. Dopiero wtedy dodaję 1 łyżkę (15 g) masła, pół posiekanej cebuli i smażę 2 minuty.

Zmniejszam ogień, wlewam 3 rozbełtane jajka i mieszam powoli drewnianą łopatką. Solę na końcu, pieprzę hojnie, posypuję natką. Grzyby wrzucone razem z jajkami zrobią z jajecznicy szarą zupę, bo nie zdążą oddać wody. W sezonie, czyli od sierpnia do października, zamiast pieczarek używam kurek albo podgrzybków z lasu; to jedno z najlepszych śniadań roku.

Piątek: szakszuka

Szakszuka to jajka w sosie pomidorowym (w anglojęzycznych przepisach po prostu eggs in tomato sauce), danie z kuchni północnoafrykańskiej, które w Polsce zrobiło się bardzo popularne w ostatnich latach. Na 2 łyżkach (20 ml) oliwy szklę jedną posiekaną cebulę i pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, ok. 6 minut. Dodaję 2 ząbki czosnku, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pół łyżeczki kminu rzymskiego i szczyptę chili. Po minucie wlewam puszkę (400 g) pomidorów krojonych, solę i duszę 10 minut, aż sos zgęstnieje.

Łyżką robię w sosie 4 dołki i wbijam do każdego jajko. Przykrywam i trzymam na małym ogniu 6 do 8 minut: białko ma się ściąć, żółtko zostać płynne. Podaję prosto z patelni, z pieczywem do maczania i posiekaną kolendrą lub natką. Sos można zrobić wieczorem i rano tylko podgrzać i wbić jajka, wtedy całość zajmuje 10 minut.

Sobota: kluski leniwe z bułką tartą i borówkami

Kluski leniwe to u mnie sobotnia klasyka, odkąd pamiętam, chociaż wiele osób zna je raczej z obiadu. 250 g twarogu półtłustego przepuszczam przez praskę lub dokładnie rozgniatam widelcem, mieszam z 1 jajkiem i szczyptą soli, dosypuję 80 g mąki pszennej typ 500. Zagniatam krótko, tylko do połączenia. Im dłużej wyrabiam, tym twardsze kluski, to zasada, której nauczyła mnie babcia.

Ciasto dzielę na 3 części, każdą roluję w wałek grubości kciuka, lekko spłaszczam i kroję nożem na skośne kawałki ok. 2 cm. Wrzucam na osolony wrzątek, mieszam raz, żeby nie przykleiły się do dna, i gotuję ok. 2 minuty od wypłynięcia. Na patelni rumienię 2 łyżki (20 g) bułki tartej na 1 łyżce (15 g) masła z łyżką (12 g) cukru. Kluski obtaczam w bułce i podaję ze 100 g świeżych borówek. Zimą borówki zastępuję podgrzanymi mrożonymi wiśniami.

Sobota: omlet twarogowy z jabłkami

Omlet twarogowy to coś pomiędzy omletem a sernikiem z patelni, miękki i sycący. Blenduję 100 g twarogu półtłustego z 2 jajkami, 1 łyżką (10 g) mąki pszennej, 1 łyżeczką (4 g) cukru i szczyptą cynamonu na gładką masę. Bez blendera trzeba twaróg bardzo dokładnie rozetrzeć, inaczej w omlecie zostaną grudki.

Jedno jabłko kroję w cienkie plasterki i podsmażam na 1 łyżeczce (5 g) masła 3 minuty, aż zmięknie. Zalewam masą twarogową, przykrywam i smażę na małym ogniu 8 do 10 minut. Omlet jest gotowy, gdy wierzch przestaje być płynny, a brzegi odchodzą od patelni. Składam na pół, polewam łyżką jogurtu. Jesienią dodaję do jabłek szczyptę kardamonu, a latem robię go z brzoskwiniami.

Niedziela: placki z plasterkami jabłek

Te placki różnią się od racuchów tym, że jabłko nie jest starte ani pokrojone w kostkę, tylko ułożone całym plasterkiem w środku placka. Robię rzadkie ciasto naleśnikowo-plackowe: 150 g mąki pszennej typ 500, 1 jajko, 150 ml mleka, 1 łyżka (12 g) cukru, pół łyżeczki proszku do pieczenia i łyżeczka cynamonu. Jabłko (najlepiej twarde, np. szara reneta lub antonówka) obieram, usuwam gniazdo nasienne i kroję w poprzek na plastry grubości ok. 5 mm, żeby wyszły krążki z dziurką.

Każdy krążek maczam w cieście i kładę na patelnię z 2 łyżkami (20 ml) oleju. Smażę na średnim ogniu po 2 do 3 minut z każdej strony, aż ciasto zrumieni się na złoto, a jabłko zmięknie. Posypuję cukrem pudrem z cynamonem. Dzieciaki jedzą je prosto z deski, zanim trafią na talerz. Jesienią, w szczycie sezonu na jabłka, robię podwójną porcję.

Niedziela: tosty francuskie z chałki

Chałka z sobotniego śniadania, lekko czerstwa, w niedzielę zamienia się w tosty francuskie. Czerstwa jest nawet lepsza, bo wchłania więcej płynu i się nie rozpada. Kroję 4 kromki grubości ok. 2 cm (łącznie ok. 120 g). W płaskim talerzu rozbełtuję 2 jajka ze 100 ml mleka, 1 łyżką (12 g) cukru i odrobiną wanilii. Każdą kromkę moczę po 20 sekund z każdej strony.

Smażę na 1 łyżce (15 g) masła, na średnim ogniu, 2 do 3 minut z każdej strony, aż zrobią się złocistobrązowe i chrupiące na brzegach. Podaję z garścią owoców sezonowych i łyżką jogurtu lub syropu klonowego. Zamiast chałki działa czerstwa bułka maślana albo zwykły chleb tostowy, choć chałka daje najbardziej „deserowy” efekt. Słona wersja: bez cukru, z plastrem sera na wierzchu w ostatniej minucie smażenia.

Jak planuję śniadania na cały tydzień

Mój system jest prosty i opiera się na niedzielnym kwadransie przygotowań. W niedzielę wieczorem robię trzy rzeczy: gotuję kaszę jaglaną na dwa dni, przygotowuję pastę z makreli i wstawiam do lodówki słoik owsianki nocnej. Dzięki temu poniedziałek, wtorek i środa to tylko wyjmowanie pojemników. Jajka, twaróg, szpinak i pieczarki kupuję raz na tydzień, bo spokojnie dotrwają do piątku.

Lista zakupów na ten tydzień mieści się w jednym koszyku:

• 18 jajek (z zapasem na jedno nieudane sadzone)
• 500 g twarogu półtłostego w kostce, 400 g jogurtu naturalnego
• 1 wędzona makrela, puszka białej fasoli, puszka pomidorów
• płatki owsiane górskie, kasza jaglana, mąka pszenna typ 500
• 4 jabłka, gruszka, awokado, cebula, czerwona papryka, cukinia, 100 g pieczarek
• szpinak, rzodkiewki, szczypiorek, koperek, natka
• borówki lub mrożone wiśnie, mrożone maliny
• chleb żytni na zakwasie i chałka

Trzymam się jeszcze jednej zasady: w tygodniu jajka rano, w weekend ciasto na patelni. Białkowe śniadanie trzyma mnie do obiadu bez podjadania, a placki i kluski to przyjemność, która wymaga czasu i towarzystwa. Jeśli pracujesz zdalnie, zamień dni dowolnie; przepisy nie mają przypisanych dat, tylko tempo.

Przetwory, które ratują śniadanie

Słoik domowego dżemu załatwia niejedno śniadanie, gdy lodówka świeci pustkami. Dżem z brzoskwiń robię pod koniec lipca i w sierpniu: 1 kg obranych, pokrojonych brzoskwiń, 400 g cukru, sok z jednej cytryny. Owoce zasypuję cukrem na noc, rano gotuję ok. 40 minut, mieszając, aż kropla na zimnym talerzyku przestanie się rozlewać. Przekładam do wyparzonych słoików, zakręcam, odwracam do góry dnem na 10 minut.

Taki dżem ląduje na tostach francuskich, na twarożku na słodko, w owsiance nocnej zamiast miodu. Podobnie działa powidło śliwkowe we wrześniu i konfitura z malin w lipcu. Trzy słoiki przetworów zrobione latem to kilkanaście śniadań zimą, kiedy świeże owoce są drogie i bez smaku.

Najczęstsze wpadki przy śniadaniu i jak ich uniknąć

FAQ

Co na śniadanie, gdy mam dosłownie 5 minut?

Owsianka nocna przygotowana wieczorem, twarożek z rzodkiewką albo pasta z makreli zrobiona dzień wcześniej. Każde z tych śniadań to wyjęcie z lodówki i ewentualnie ukrojenie chleba. Jeśli masz 10 minut, dochodzi jajecznica i tost z awokado.

Co na śniadanie bez jajek?

Owsianka nocna, jaglanka z gruszką, pasta z makreli i białej fasoli, twarożek z rzodkiewką. Kluski leniwe i placki jogurtowe można zrobić bez jajka, jeśli dodasz łyżkę więcej jogurtu lub twarogu, ale są wtedy nieco bardziej kruche.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

U mnie sprawdza się przedział 350 do 500 kcal, czyli mniej więcej jedna czwarta dziennego zapotrzebowania przy 1800 do 2000 kcal. Dania z tej listy mieszczą się w tym zakresie. Jeśli ćwiczysz rano, dołóż porcję owoców albo większą kromkę chleba.

Które śniadania nadają się do pracy?

Pasta z makreli, twarożek, owsianka nocna w słoiku, zimny omlet z cukinią pokrojony w kostkę i placki jogurtowe, które są dobre także na zimno. Jajecznica i szakszuka na wynos się nie sprawdzają: pierwsza wysycha, druga się rozlewa.

Jak zaplanować przepisy na śniadania na tydzień, żeby się nie nudziły?

Układam je według zasady: jedno śniadanie na bazie jajek, jedno zbożowe (owsianka, jaglanka), jedno z twarogiem i jedno rybne lub warzywne. Weekend zostawiam na smażenie placków i klusek. Składniki się przeplatają, więc nic nie marnuje się w lodówce, a smaki się nie powtarzają.

Czy można mrozić kluski leniwe i placki?

Kluski leniwe tak: ugotowane, ostudzone i przełożone papierem do pieczenia zamrażam do miesiąca, odgrzewam na patelni na maśle prosto z zamrażarki. Placki jogurtowe i z jabłkami lepiej zjeść tego samego dnia, po zamrożeniu stają się gąbczaste. Surowe ciasto na placki nie nadaje się do mrożenia, bo soda i proszek tracą moc.