Ile kalorii ma jajko? Rozmiar M i L, białko i żółtko

Jedno jajko kurze rozmiaru M (ok. 55 g) ma 79 kcal, jajko L (ok. 63 g) 90 kcal, a małe jajko S (ok. 45 g) 64 kcal. W przeliczeniu na 100 g surowe jajko dostarcza 143 kcal, z czego prawie wszystko pochodzi z białka i tłuszczu, bo węglowodanów jest w nim tylko 0,7 g. Poniżej zebrałam dokładne liczby dla różnych rozmiarów, dla jajka na twardo, sadzonego i jajecznicy, a także osobno dla białka i żółtka.

Liczby pochodzą z naszego kalkulatora kalorii, który bazuje na danych USDA FoodData Central. Inne produkty, od mąki po ser żółty, możesz sprawdzić w tym samym kalkulatorze.

Ile kalorii ma jajko w zależności od rozmiaru

Na opakowaniu jajek zawsze znajdziesz literę: S, M, L albo XL. To klasa wagowa, a nie informacja o jakości. W Unii Europejskiej granice są ustalone odgórnie: jajko S waży poniżej 53 g, M od 53 do 63 g, L od 63 do 73 g, a XL 73 g i więcej.

W kalkulatorze przyjmuję typowe wagi dla każdej klasy. Tak wygląda przeliczenie:

Z tej tabeli wynika jedna prosta rzecz. Różnica między jajkiem M a L to zaledwie 11 kcal. Nie ma sensu się nią przejmować przy śniadaniu, ale w diecie liczonej co do grama warto wiedzieć, które jajka kupujesz. Ja zwykle biorę M, bo są najczęściej w promocji i najłatwiej je przeliczać: w zaokrągleniu 80 kcal za sztukę.

Jeśli masz w domu wagę kuchenną, jajko ważysz w całości, razem ze skorupką, i mnożysz przez 1,43. Skorupka stanowi około jednej dziesiątej masy, więc wynik będzie lekko zawyżony, ale w praktyce domowej to różnica rzędu kilku kalorii.

Jajko na twardo: kcal i dlaczego liczba jest inna

Jajko gotowane na twardo ma 155 kcal na 100 g, czyli trochę więcej niż surowe (143 kcal). Gotowanie nie dodaje przecież energii, więc skąd ta różnica? Podczas gotowania jajko traci trochę wody, a po obraniu ze skorupki zostaje mniej masy. Te same kalorie są więc upakowane w mniejszej wadze.

Właśnie dlatego ugotowane i obrane jajko M waży u mnie około 50 g, a nie 55 g. W przeliczeniu na sztukę wychodzi niemal to samo:

Jajko na miękko ma praktycznie tyle samo kalorii co na twardo. Gotuje się krócej, traci odrobinę mniej wody, ale ta różnica mieści się w granicach błędu wagi. W liczeniu przyjmuję dla obu wersji te same wartości.

Jajko w koszulce również wpada w tę kategorię. Gotuję je bez tłuszczu, w samej wodzie z octem, więc liczę je jak jajko gotowane. Jedyna uwaga: jeśli część białka rozpłynie się w wodzie, na talerzu wyląduje mniej niż 78 kcal, ale takiej straty nikt rozsądny nie liczy.

Białko czy żółtko: gdzie siedzą kalorie

Prawie wszystkie kalorie jajka są w żółtku. Białko jajka to w około 90% woda z rozpuszczonym w niej białkiem (tym odżywczym), bez tłuszczu. Żółtko zawiera cały tłuszcz, cholesterol, większość witamin i spory kawałek białka.

W jajku M białko waży około 33 g, a żółtko około 17 g (reszta to skorupka i błony). Tak wygląda podział energii:

Wartości dla białka i żółtka osobno zaokrąglam, bo proporcja białka do żółtka różni się między jajkami. Wniosek jest jednak stały: samo białko to kilkanaście kalorii, żółtko to grubo ponad pięćdziesiąt.

Stąd popularny trik osób na redukcji: omlet z trzech białek i jednego całego jajka. Taki omlet ma około 130 kcal przed dodaniem tłuszczu, podczas gdy omlet z trzech całych jaj to około 240 kcal. Smak i sytość są słabsze, więc sama nie robię tego codziennie, ale jako sposób na zbicie kalorii przy dużej porcji białka działa.

Wyrzucanie żółtek w ogóle uważam za marnotrawstwo. To tam jest witamina D, A, B12, cholina i luteina. Jeśli chcesz oszczędzić kalorie, lepiej odpuścić masło na patelni niż żółtko.

Sposób przygotowania a kalorie jajka

Samo jajko ma stałą liczbę kalorii. Zmienia się to, co do niego dodajesz: olej, masło, ser, mleko, śmietanka. Ten sam zestaw dwóch jajek może więc mieć 160 kcal albo ponad 350 kcal.

Poniższe wartości to moje przeliczenia z tłuszczu, który realnie trafia na patelnię. Przyjmuję 1 łyżeczkę oleju jako 5 g (45 kcal) i 1 łyżkę masła jako 10 g (ok. 74 kcal).

Kilka obserwacji z własnej kuchni:

Jajko sadzone na suchej patelni z dobrą powłoką smakuje gorzej, ale ma dokładnie 79 kcal. To najprostszy sposób na obniżenie kaloryczności śniadania bez rezygnowania z jajek.

Jajecznica wchłania tłuszcz w całości, więc każdy gram masła liczy się do bilansu. Sadzone można zdjąć z patelni łopatką, zostawiając część tłuszczu, i wtedy realna liczba jest trochę niższa od tej w tabeli.

Boczek i ser zmieniają obraz bardziej niż samo jajko. Dwa jajka to 158 kcal, a 50 g boczku dokłada drugie tyle. Gdy ktoś mówi, że tyje od jajek, zazwyczaj tyje od tego, co do nich dosypał.

Wartości odżywcze jajka na 100 g

Jajko ma opinię jednego z najbardziej kompletnych produktów, i to akurat opinia zasłużona. W 100 g surowego jajka (to niecałe dwie sztuki M) znajdziesz:

Białko jajka ma najwyższą wartość biologiczną wśród zwykłych produktów spożywczych i przez lata służyło jako wzorzec, z którym porównywano inne źródła białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrych proporcjach. Jedno jajko M to około 7 g białka, czyli mniej więcej tyle, co 25 g piersi z kurczaka.

Tłuszcz w jajku to w większości tłuszcze nienasycone, a około jednej trzeciej stanowią nasycone. Cholesterolu jest sporo, około 180–190 mg w jednym jajku L, i to niemal wyłącznie w żółtku. Przez dekady odradzano z tego powodu jedzenie jajek codziennie. Dziś większość organizacji żywieniowych nie wyznacza już sztywnego limitu dla zdrowych osób, bo cholesterol z jedzenia ma mniejszy wpływ na cholesterol we krwi, niż zakładano. Osoby z zaburzeniami lipidowymi lub cukrzycą powinny jednak ustalić to z lekarzem, a nie z artykułem.

Węglowodanów jest tyle, co nic. Dlatego jajka pasują do diety keto, niskowęglowodanowej i do każdego planu, w którym liczy się białko przy małej ilości kalorii.

Witaminy i minerały w jajku

Jajko zawiera większość witamin, których potrzebuje organizm, poza witaminą C. Najważniejsze z nich:

• Witamina B12, której brakuje w diecie roślinnej. Jedno jajko pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania.
• Witamina D, jedna z niewielu w zwykłej żywności. Ilość zależy od sposobu chowu i pory roku, ale żółtko zawsze trochę jej ma.
• Witamina A i E, obie w żółtku, obie rozpuszczalne w tłuszczu.
• Ryboflawina (B2), foliany, witamina B5.
• Cholina, kluczowa dla pracy wątroby i mózgu. Jajka są jednym z najlepszych jej źródeł w diecie.
• Selen, fosfor, żelazo, cynk, jod.
• Luteina i zeaksantyna, które nadają żółtku kolor i wspierają wzrok.

Wszystkie te składniki, poza ryboflawiną i selenem, siedzą głównie w żółtku. To kolejny argument, żeby go nie wyrzucać.

Jajka w diecie odchudzającej

Jajka to jeden z najlepszych produktów na redukcji, i nie jest to pusta zachęta. Mają niewiele kalorii jak na swoją sytość. Dwa jajka na twardo (155 kcal) trzymają mnie do obiadu lepiej niż bułka z serem, która ma ponad dwa razy więcej energii.

Działa tu kilka rzeczy naraz. Białko syci najbardziej ze wszystkich makroskładników. Tłuszcz w żółtku spowalnia opróżnianie żołądka. A brak węglowodanów oznacza brak skoku cukru i nagłego głodu godzinę później.

Ile jajek dziennie? Dla zdrowej osoby dorosłej jedno lub dwa jajka każdego dnia to rozsądna norma, wokół której zgadza się większość dietetyków. Większe ilości, na przykład cztery jajka na śniadanie, nie są trucizną, ale wypierają z diety inne produkty: warzywa, strączki, ryby. Ja jem jajka cztery, pięć razy w tygodniu i nie widzę powodu, żeby ograniczać je bardziej.

Dieta jajeczna, w której jajka zastępują większość posiłków, to pomysł na szybki spadek wagi i równie szybki efekt jojo. Nie polecam. Jajka mają być częścią talerza, a nie całym talerzem.

Praktyczne zestawy śniadaniowe z liczbami:

• 2 jajka na twardo + pomidor + kromka chleba żytniego (40 g): ok. 270 kcal, 17 g białka.
• Jajecznica z 2 jaj na łyżeczce oleju + szpinak + papryka: ok. 220 kcal.
• Omlet z 2 jaj + 50 g twarogu chudego + szczypiorek: ok. 210 kcal, 22 g białka.
• Jajko sadzone na suchej patelni na pieczywie pełnoziarnistym (40 g) z awokado (50 g): ok. 260 kcal.

Ile kalorii dodają jajka do ciasta i naleśników

Przy wypiekach jajka rzadko są głównym źródłem kalorii, choć wiele osób tak zakłada. Trzy jajka M to 237 kcal na całe ciasto. Dla porównania 200 g cukru to około 800 kcal, a 150 ml oleju około 1300 kcal.

Weźmy ciasto marchewkowe pieczone w keksówce. Trzy jajka dokładają tam około 240 kcal do całości, czyli przy 12 kawałkach wychodzi 20 kcal od jajek na kawałek. Olej i cukier w tym samym cieście dają po kilkadziesiąt kalorii na kawałek. Gdy chcę odchudzić wypiek, nie ruszam jajek, bo one trzymają strukturę, tylko tnę cukier i część tłuszczu.

Podobnie z naleśnikami. W moim podstawowym cieście (szukaj u nas hasła „nalesniki przepis”) na 2 jajka M idzie 250 ml mleka i 150 g mąki, co daje mniej więcej 10 naleśników. Jajka dokładają tam 158 kcal, czyli 16 kcal na sztukę. Jeden naleśnik bez nadzienia ma około 90–100 kcal, a to, co go dociąża, to tłuszcz do smażenia i nadzienie.

Jak liczyć kalorie jajek w praktyce

Kilka zasad, które stosuję od lat:

1. Jajko M liczę jako 80 kcal, L jako 90 kcal. Zaokrąglanie o 1 kcal nie zmienia nic, a ułatwia życie.
2. Nie odejmuję kalorii za gotowanie. Jajko na twardo i surowe mają tę samą energię na sztukę, choć na 100 g liczby wyglądają inaczej.
3. Liczę tłuszcz z patelni osobno, bo to on robi różnicę. Łyżeczka oleju to 45 kcal, łyżka masła około 74 kcal.
4. Jajka „swojskie”, wiejskie, od zielononóżki czy z wolnego wybiegu traktuję tak samo. Kalorie zależą od wagi, nie od pochodzenia. Wiejskie jajka bywają po prostu większe albo mniejsze, więc ważę je, gdy mi na tym zależy.
5. Przy niestandardowych rozmiarach (jajka przepiórcze, gęsie) nie zgaduję. Ważę i mnożę przez 1,43 kcal na gram. Jajko przepiórcze ma około 10 g, więc wychodzi 14–15 kcal za sztukę.

Pozostałe produkty z talerza sprawdzam w naszym kalkulatorze kalorii. Wystarczy wpisać nazwę i wagę, a przeliczenie zrobi się samo, także dla porcji domowych typu „1 łyżka” czy „1 szklanka”.

FAQ

Ile kcal ma 1 jajko na twardo?

Jedno jajko na twardo rozmiaru M ma 78 kcal, a rozmiaru L 88 kcal (po obraniu ze skorupki). To praktycznie tyle samo co jajko surowe, bo gotowanie nie dodaje energii. Na 100 g jajko na twardo ma 155 kcal.

Ile kcal mają 2 jaja na twardo?

Dwa jajka na twardo M to 155 kcal, dwa jajka L to 177 kcal. Dostajesz z nich od 12,6 do 14,4 g białka i około 11–12 g tłuszczu. Węglowodanów jest tylko 1,1 g, więc to posiłek bez wpływu na poziom cukru.

Ile kalorii ma jedno swojskie jajko?

Tyle samo, co jajko ze sklepu o tej samej wadze: 64 kcal dla małego (45 g), 79 kcal dla średniego (55 g) i 90 kcal dla dużego (63 g). Sposób chowu wpływa na kolor żółtka i zawartość niektórych witamin, ale nie na kalorie. Wiejskie jajka nie są sortowane na klasy, więc najpewniej je zważyć i pomnożyć wagę w gramach przez 1,43.

Ile kalorii mają 2 jajka smażone?

Dwa jajka sadzone M na łyżeczce oleju (5 g) mają około 203 kcal. Na łyżce masła (10 g) wychodzi około 232 kcal. Na suchej patelni z powłoką nieprzywierającą albo w air fryerze to 158 kcal, czyli tyle, ile mają same jajka. Jajecznica z dwóch jaj na maśle z mlekiem to około 250 kcal.

Ile kalorii ma samo białko jajka?

Białko z jednego jajka M (około 33 g) ma około 17 kcal i 3,6 g białka, zero tłuszczu. Na 100 g białko jajka ma około 52 kcal. To najmniej kaloryczna część jajka, ale też najuboższa w witaminy.

Ile kalorii ma żółtko jajka?

Żółtko z jajka M (około 17 g) to około 55 kcal, w tym 4,5 g tłuszczu i 2,7 g białka. Na 100 g żółtko ma około 320 kcal. To w nim siedzi witamina D, A, B12, cholina i luteina, więc nie warto go wyrzucać tylko dla zaoszczędzenia kilkudziesięciu kalorii.

Czy jajko w koszulce ma mniej kalorii niż sadzone?

Tak, bo gotuje się je w wodzie bez tłuszczu. Jajko w koszulce M to około 78 kcal, a to samo jajko sadzone na łyżeczce oleju około 124 kcal. Różnica to wyłącznie tłuszcz z patelni.